Những loại thực phẩm có thể giúp bạn sống lâu hơn

Mặc dù lão hóa là quy luật tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể làm rất nhiều điều để giúp một cuộc sống khỏe mạnh, sống lâu hơn. Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng tuổi tác của một người ít liên quan đến di truyền và nằm trong tầm kiểm soát của mỗi người. Anant Vinjamoori MD, giám đốc y tế của Modern Age (một nhóm các Bác sĩ, Tiến sĩ về sức khỏe lõa hóa và lâm sàng Mỹ) cho biết. Điều này bao gồm việc kiểm tra thói quen ăn uống hiện tại của bạn và lựa chọn nhiều thực phẩm hơn để sống lâu hơn. Khi nói đến tuổi thọ, điều đầu tiên bạn muốn nói đến là các loại thực phẩm bạn có xu hướng nạp vào cơ thể.

Tiến sĩ Vinjamoori chia sẽ trên Tạp chí Eat This, Not That (ăn gì và không ăn gì): Thật vậy, chế độ ăn uống đóng một vai trò không thể thiếu trong cách chúng ta già đi và là một yếu tố lối sống quan trọng đảm bảo bạn sống khỏe mạnh lâu hơn. Một chế độ ăn uống nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt có liên quan đến tuổi thọ dài hơn, khỏe mạnh hơn. Những thực phẩm này cung cấp nhiều chất phytochemical và flavonoid, các hợp chất chống oxy hóa, chống viêm nhiểm và chống ung thư.

Và mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể kéo dài tuổi thọ của bạn một cách kỳ diệu tuyệt đối, nhưng có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn kết hợp với nhau có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và hỗ trợ bạn trong cuộc sống tốt hơn. Ví dụ: hãy xem mô hình ăn kiêng được quan sát thấy ở “vùng xanh” (vùng có những người sống thọ nhất thế giới) hay còn gọi là khu vực nơi mọi người sống lâu và khỏe mạnh phi thường. Tiến sĩ Vinjamoori cho biết điểm chung ở tất cả các khu vực này là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ít ăn thịt và thực phẩm chế biến sẵn. Dưới đây là những loại thực phẩm có thể giúp bạn sống lâu hơn và để hiểu rõ về sự cần thiết hơn về cách ăn uống lành mạnh.

Loại quả hạch là loại quả rất có lợi cho sức khỏe góp phần cải thiện tuổi thọ của chúng ta.

Loại quả hạch

Cho dù là hạnh nhân, đậu phộng (lạc), quả phỉ, quả hồ trăn, quả óc chó, điều, hạt macca,… hay hỗn hợp các loại hạt này mà bạn sẽ dùng ăn vặt một lượng nhất định thường xuyên hơn sẽ rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu mang tính bước ngoặt trên trang Predimed, một thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng lớn, dài hạn, đã quan sát thấy nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch nghiêm trọng giảm đáng kể ở những người ăn chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean là dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người đã từng ăn ở các nước như Ý và Hy Lạp trong những năm 1960) có bổ sung các loại hạt so với chế độ ăn giảm chất béo. Nhóm những người ăn các loại hạt này có nguy cơ tử vong thấp hơn 39%. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, những người ăn theo chế độ ăn này đặc biệt khỏe mạnh khi được so sánh với người mỹ, và có nguy cơ thấp mắc nhiều bệnh tật gây chết người.

Tiến sĩ Vinjamoori cho biết: “Các loại hạt này rất giàu chất béo không bão hòa (một dạng chất béo lành mạnh), chất xơ, chất chống oxy hóa, một số loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng và có thể giúp kéo dài tuổi thọ”.

Nhìn chung, quả hạch là nguồn cung cấp chất béo, chất xơ và protein rất tốt. Hầu hết chất béo trong quả hạch đều là chất béo không bão hòa đơn, cũng như omega-6 và omega-3 chất béo không bão hòa đa. Quả hạch cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm magie và vitamin E.

Tuy có ít ảnh hưởng lên cân nặng, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hay ăn quả hạch sẽ sống lâu hơn những người không ăn. Đấy là nhờ vào công dụng giúp ngăn chặn một số loại bệnh mãn tính của loại quả này. Ví dụ, quả hạch giúp làm giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa, như là cao huyết áp và hàm lượng cholesterol. Hơn nữa, quả hạch còn giúp giảm tỉ lệ mắc các loại bệnh mãn tính khác. Ví dụ, dùng quả hạch mỗi ngày giúp các thiện lượng đường trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư.

Củ nghệ

Theo Tiến sĩ Vinjamoori, nghệ, một thành phần chính trong các món ăn của Ấn Độ như dal, sambar và rasam, có chứa chất curcumin, một hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Ông nói, viêm mãn tính là một yếu tố quan trọng gây ra nhiều bệnh liên quan đến lão hóa và tác dụng chống viêm của curcumin có thể giúp giảm thiểu điều này, đồng thời ông chỉ ra một nghiên cứu năm 2021 về Thiết kế, Phát triển và Trị liệu về thuốc đã chứng minh điều đó. Hơn nữa, chất curcumin có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và nhiều nước trên thế giới, theo một đánh giá năm 2022 trên Trang thông tin về sức khỏe của Hoa Kỳ.

Tóm lại, nhiều nghiên cứu cho thấy, nghệ rất tốt cho cơ thể và não bộ nó có vô vàn lợi ích cho sức khỏe chúng ta. Nó chứa hoạt tính sinh học mạnh mẽ, có thể chữa trị rất nhiều triệu chứng như: Diệt khuẩn, phòng ngừa ung thư đại tràng, ung thư gan, điều trị đau dạ dày, đau bụng… Nghệ còn cung cấp khá nhiều vitamin, khoáng chất như: Vitamin C, K, E, Kali, canxi, sắt… và còn nhiều chất chống oxy hóa, kháng viêm. Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Hỗ trợ cho việc điều trị bệnh viêm khớp. Đặc biệt nghệ thường làm lành vết thương, điều trị sẹo vì có khả năng kháng khuẩn rất tốt. Ngăn ngừa lão hóa giúp làn da thêm trẻ trung, khỏe mạnh. Ngoài ra nghệ Curcumin có trong nghệ có tác dụng hữu ích trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh về ung thư. Sử dụng nghệ thường xuyên sẽ giúp giảm sự hình thành các tế bào ung thư, tiêu diệt gốc tự do gây hại.

Phần lớn tuổi thọ của con người phụ thuộc vào thực phẩm ăn uống, vậy chúng ta cần nạp vào cơ thể những gì để tốt cho sức khỏe và sống lâu hơn.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu là một loại dầu được chiết xuất từ quả của cây ô liu. Có ba loại dầu ô liu chính bao gồm: Dầu ô liu thông thường; Dầu ô liu tinh luyện; Dầu ô liu nguyên chất. Dầu ô liu nguyên chất là loại ít được chế biến nhất và thường được coi là loại dầu ô liu lành mạnh nhất. Nó được chiết xuất bằng tự nhiên các phương pháp và được tiêu chuẩn hóa về độ tinh khiết và các chất lượng cảm biến nhất định, hạn chế như vị và mùi. Ngoài hương vị và hương thơm độc đáo, dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất chống ôxy hóa chống lại bệnh tật và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Dầu ô liu có nhiều chất béo lành mạnh, là một thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải vì một lý do chính đáng. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã quan sát thấy rằng những người dùng hơn 1/2 thìa dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ tử vong (do bất kỳ nguyên nhân nào) thấp hơn 19% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ dùng dầu ô liu. Cụ thể, những người thưởng thức dầu ô liu có nguy cơ tử vong do bệnh thoái hóa thần kinh (như bệnh Alzheimer) thấp hơn 29%, nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 19% và nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 17%.

Cũng Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, dầu ô liu nguyên chất giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng các ca mắc bệnh Alzheimer ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn so với các nước khác vì Địa Trung Hải là nước có lượng tiêu thụ dầu oliu cao nhất trên thế giới. Các nhà nghiên cứu Đại học Granada ở Tây Ban Nha đã thực hiện một cuộc thí nghiệm trong ống nghiệm và kết quả đã chứng minh rằng hợp chất chứa trong dầu oliu có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh viêm tụy cấp tính. Đã có nghiên cứu chứng minh rằng dầu oliu nguyên chất có tác dụng bảo vệ gan khỏi bệnh mất cân bằng oxi hóa, ngăn ngừa viêm loét đại tràng, ngăn ngừa các bệnh ung thư và có lợi cho da mắt và hệ miễn dịch tốt cho sức khỏe tim mạch.

Trà xanh

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu, một trong những cách để giúp sống khỏe, sống thọ là uống trà xanh. Hơn 100.000 người khỏe mạnh đã tham gia vào cuộc nghiên cứu và được phân thành hai nhóm: những người thường xuyên uống trà xanh và những người không uống trà. Trung bình, những người thường xuyên uống một tách trà sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn những người chọn cách khác. Vì trà xanh rất có lợi cho sức khỏe nếu bạn không lạm dụng uống quá nhiều trong một ngày. Bởi uống trà xanh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da, ngăn ngừa biến chứng bệnh tiểu đường, ngăn ngừa bệnh tim, giảm nguy cơ ung thư, hạn chế căng thẳng và trầm cảm làm ổn định huyết áp.

Một trong những cách để giúp sống khỏe, sống thọ là uống thêm trà xanh.

Tiến sĩ Vinjamoori giải thích: “Trà xanh rất giàu quercetin, một loại flavonoid thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư”. Một nghiên cứu năm 2022 trên trang NIH (Trang web chính thức về sức khỏe của Mỹ) cho thấy quercetin có thể loại bỏ các tế bào lão hóa, các tế bào lão hóa đã ngừng phân chia, có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa. Cũng theo Tiến sĩ Vinjamoori, quercetin được cho là có thể kích hoạt gen SIRT1, một nhân tố quan trọng mang lại lợi ích về tuổi thọ và hạn chế calo, tăng cường khả năng sửa chữa DNA của cơ thể và có khả năng làm chậm quá trình lão hóa.

Hành tây

Theo nghiên cứu năm 2022 của Molecules, hành tây là nguồn cung cấp quercetin phong phú nhất, chất chống oxy hóa có chức năng bảo vệ chống lão hóa. Và một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2021 trên Tạp chí Hóa sinh lâm sàng và Dinh dưỡng Mỹ đã quan sát thấy rằng ăn hành tây giàu quercetin giúp cải thiện chức năng nhận thức. Quercetin có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể, bao gồm chống dị ứng, chống tác hại của các gốc tự do, chống oxy hóa, chống lại virus, điều hòa miễn dịch… về lâu dài có thể ngăn ngừa bệnh truyền nhiễm, ung thư, các bệnh mãn tính như “ba cao” (cao huyết áp, đường huyết cao, mỡ máu cao), chống loãng xương, bảo vệ hệ tim mạch. Ngoài ra nó còn giúp cải thiện các phản ứng dị ứng như hen suyễn, viêm xoang, viêm mũi dị ứng. Đi kèm với đó, có một số lợi ích khác của hành tây như giúp phòng trị mất ngủ, giảm cảm, chữa viêm họng, giúp làm giảm căng thẳng oxy hóa, tăng mức độ chống oxy hóa và ngăn ngừa loãng xương, tăng mật độ xương. Bên cạnh đó, hành tây còn giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, bổ sung hành tây vào bữa ăn của bạn có thể giúp hệ thống miễn dịch được tăng cường.

Hành tây được coi là “viên ngọc quý” tự nhiên giúp bảo vệ sức khỏe nhưng chúng ta cũng chú ý vào cách ăn và lượng ăn như thế nào cho hợp lý để tác dụng của nó được tối ưu hơn.

Các loại ngũ cốc

Tránh xa các loại ngủ cốc không phải là chìa khóa để sống lâu hơn. Theo một nghiên cứu trên NIH năm 2016. Trên thực tế, những người ăn khoảng 68g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày được nghiên cứu cho thấy có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với nhóm người ăn ít hơn hoặc không ăn ngũ cốc nguyên hạt. Nếu không thích ăn bánh mì, bạn có thể bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như gạo hoang, bột yến mạch, farro và ngũ cốc nguyên hạt ít đường.

Nếu cung cấp lượng hợp lý ngũ cốc nguyên hạt vào vào chế độ ăn của bạn sẽ có lợi cho sức khỏe lâu dài. Vì lương thực này cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, chất khoáng, đạm, chất chống oxy hóa và chất xơ. Một trong những lợi ích lớn nhất của ăn ngũ cốc nguyên hạt là chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, vốn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Kết luận từ 10 nghiên cứu trên thế giới cho thấy việc ăn ba khẩu phần (mỗi phần 28g) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu với 250.000 người tham gia, ăn ngũ cốc nguyên hạt được cho là có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ đến hơn 14% so với việc dùng những thực phẩm thông thường. Ngoài ra, một số hợp chất có trong ngũ cốc nguyên hạt như vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm liên quan tạo cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế, là thực đơn không thể thiếu của người giảm cân và tăng cường cho hệ tiêu hóa tốt hơn.

Quả mọng

Các loại quả mọng chứa một loại chất chống oxy hóa cụ thể gọi là flavonoid, có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã xem xét dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tế, một trong những cuộc điều tra lớn nhất về các yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh mãn tính nghiêm trọng ở phụ nữ, theo dõi hơn 93.000 phụ nữ trong suốt nhiều thập kỷ. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn thực phẩm giàu flavonoid, cụ thể là quả việt quất và dâu tây, cũng như rượu vang đỏ, trà, ớt và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Theo nhiều nhà khoa học, các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, dâu đen chứa nhiều chất dinh dưỡng góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe. Theo Health.com, hầu hết các loại quả mọng đều chứa dồi dào chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào và làm chậm dấu hiệu lão hóa nhờ sự hiện diện của anthocyanin. Ngoài tác dụng chống oxy hóa, anthocyanin cũng có đặc tính kháng vi rút. Do anthocyanin có thể thúc đẩy việc sản xuất các cytokine, một chất quan trọng của hệ thống miễn dịch đóng vai trò là sứ giả điều tiết các phản ứng miễn dịch. Nghiên cứu chứng minh tất cả các loại quả mọng đều có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch nhờ chứa ít chất béo bão hòa. Nhiều bằng chứng cho thấy anthocyanins tác động có lợi trên các mạch máu, giúp bảo vệ các mạch máu khỏi những căng thẳng do viêm, từ đó góp phần cải thiện sự lưu thông máu và làm giảm khả năng mắc bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp.

Tất cả các loại quả mọng đều có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch nhờ chứa ít chất béo bão hòa. Nhiều bằng chứng cho thấy anthocyanins tác động có lợi trên các mạch máu, giúp bảo vệ các mạch máu khỏi những căng thẳng do viêm, từ đó góp phần cải thiện sự lưu thông máu và làm giảm khả năng mắc bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp. Ngoài ra các nhà khoa học nhận thấy ăn quả việt quất có thể tăng cường trí nhớ. Các bệnh liên quan đến suy giảm trí nhớ thường liên quan đến tuổi tác, nhưng rất may mắn có thể ngăn ngừa được bằng cách ăn các loại trái cây đặc biệt là các loại quả mọng. Các quả mọng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một yếu tố quan trọng trong kiểm soát cân nặng.

Trên đây là một số thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe từ đó cải thiện tuổi thọ chúng ta, tuy nhiên nó còn phụ thuộc vào cách ăn và lượng ăn như thế nào cho phù hợp với mỗi người để hiệu quả được tốt nhất.